¿Se puede prevenir la artrosis con la alimentación?
En parte, sí. La edad, la genética o aquella lesión de rodilla jugando al fútbol no se pueden cambiar. El exceso de peso sí, y es el factor de riesgo modificable con más evidencia que tenemos. La dieta no actúa "regenerando cartílago" como prometen algunos anuncios: actúa quitándole carga e inflamación a la articulación durante años.
Antes de seguir, un matiz que genera mucho lío en consulta: artrosis no es artritis. La artrosis es el desgaste progresivo de la articulación (cartílago, hueso y membrana sinovial). La artritis reumatoide es una enfermedad autoinmune: el propio sistema inmunitario ataca la articulación, y su abordaje es otro. Este artículo va de la primera.
¿Por qué el peso importa tanto (incluso en las manos)?
Por dos vías. La primera es mecánica: al caminar, la rodilla soporta varias veces el peso del cuerpo en cada paso. Cada kilo que pierdes le quita unos 4 kilos de carga a la rodilla en cada zancada. Perder 5 kilos son unos 20 kilos menos de presión, paso tras paso, miles de veces al día.
La segunda es metabólica, y es la que casi nadie cuenta. El exceso de grasa corporal produce moléculas inflamatorias que viajan por la sangre hasta la articulación. Por eso la obesidad también aumenta la artrosis de manos, que no soportan peso. No es solo cuestión de kilos encima de la rodilla.
Quédate con esto
Si tienes exceso de peso, perder un 5-10 % es la medida nutricional con más evidencia para tus articulaciones. Más que cualquier alimento "antiinflamatorio" y muchísimo más que cualquier suplemento del mercado.
¿Qué dieta protege las articulaciones?
La dieta que más funciona en los estudios es la mediterránea. Traducido a tu cesta de la compra:
- Pescado azul 2-3 veces por semana: sardinas, boquerones, caballa, salmón. Es tu fuente de omega-3.
- Legumbres 3-4 veces por semana y verdura en comida y cena, la mitad del plato.
- Fruta entera (2-3 piezas al día).
- Aceite de oliva virgen extra como grasa principal, y un puñado de frutos secos al día.
- Lácteos y huevos: aportan proteína y calcio.
El músculo: el protector que casi nadie menciona
Una musculatura fuerte, sobre todo el cuádriceps en la rodilla, estabiliza la articulación y amortigua la carga. La combinación más dañina que veo en consulta es perder peso perdiendo músculo: la báscula baja, pero la articulación se queda sin su escudo.
Para evitarlo, dos cosas: proteína suficiente y trabajo de fuerza 2-3 días por semana. La dieta sin fuerza se queda a medias.
Colágeno, glucosamina, cúrcuma: ¿qué suplementos tienen evidencia?
Mucha menos de la que promete el marketing. Te lo resumo como se lo cuento a mis pacientes:
| Suplemento | Qué dice la evidencia | Mi veredicto |
|---|---|---|
| Colágeno hidrolizado | Algunos ensayos ven mejoras leves del dolor; muchos son de baja calidad o financiados por el fabricante. Se digiere como cualquier proteína: no llega "directo" a la articulación. | Prescindible. Prioriza la proteína total del día y la vitamina C. |
| Glucosamina y condroitina | En los ensayos independientes su efecto es similar al placebo. Las guías clínicas (NICE, OARSI) desaconsejan su uso rutinario. | No lo recomiendo. |
| Cúrcuma (curcumina) | Mejoras modestas del dolor a corto plazo en algunos ensayos; absorción muy limitada y estudios de calidad irregular. | Como especia en tus platos, adelante. Como cápsula, mejor evítalo. |
| Omega-3 (aceite de pescado) | Mejora leve del dolor; las dosis bajas rinden igual que las altas. | Mejor en el plato: pescado azul 2-3 veces por semana. |
| Vitamina D | Los ensayos en artrosis de rodilla no frenaron la pérdida de cartílago ni mejoraron el dolor frente a placebo. | Analítica primero. Se suplementa solo si hay déficit. |
Ojo, esto no significa que los micronutrientes den igual. El calcio (lácteos, sardinas y boquerones con espina, legumbres, frutos secos) y la vitamina C (cítricos, kiwi, pimiento, fresas), son dos nutrientes participan en la síntesis de colágeno propio, no obstante, se cubren de sobra comiendo de forma saludable.
¿Qué conviene evitar si quieres cuidar tus articulaciones?
- Ultraprocesados y bebidas azucaradas: el camino más rápido hacia el exceso de peso y la inflamación de bajo grado.
- Exceso de carne roja y procesada: desplaza al pescado y a las legumbres de la semana.
- Alcohol: son calorías vacías que suman kilos y no le aporta nada a la articulación.
Y un mito que quiero desmontar: el tomate, el pimiento y la berenjena no "inflaman" las articulaciones. La historia de las solanáceas circula desde hace décadas sin un solo estudio serio que la respalde. No elimines verduras por miedo: es justo lo contrario de lo que te conviene.
¿Y si ya tengo artrosis?
Todo lo anterior sigue aplicando, y con más motivo: en artrosis ya establecida, perder peso y ganar fuerza es lo que más reduce el dolor según todas las guías clínicas. El diagnóstico y el tratamiento médico son terreno de tu traumatólogo o reumatólogo; de la parte de la alimentación me encargo yo.
La artrosis no se cura con la dieta, pero entre "no se cura" y "no se puede hacer nada" hay un mundo: peso, patrón de dieta y músculo. Si quieres un plan que encaje con tu edad, tu trabajo y tus rodillas, lo montamos juntos en consulta, presencial en Valencia u online.
Referencias
- National Institute for Health and Care Excellence (NICE). Osteoarthritis in over 16s: diagnosis and management (NG226). 2022.
- Messier SP, Mihalko SL, Legault C, et al. Effects of intensive diet and exercise on knee joint loads, inflammation, and clinical outcomes among overweight and obese adults with knee osteoarthritis: the IDEA randomized clinical trial. JAMA. 2013;310(12):1263-1273.
- Veronese N, Stubbs B, Noale M, et al. Adherence to a Mediterranean diet is associated with lower prevalence of osteoarthritis: data from the Osteoarthritis Initiative. Clin Nutr. 2017;36(6):1609-1614.
- Hill CL, March LM, Aitken D, et al. Fish oil in knee osteoarthritis: a randomised clinical trial of low dose versus high dose. Ann Rheum Dis. 2016;75(1):23-29.
