¿Qué es la fibra?
La fibra es un componente de la dieta presente en alimentos de origen vegetal. Existen dos tipos principales:
- Soluble: forma un gel que ayuda a reducir el colesterol y a controlar la glucemia.
- Insoluble: proporciona volumen a las heces y favorece el tránsito intestinal.
Se recomienda consumir entre 25 y 30 gramos diarios. La población media española anda muy lejos de esa cifra.
Fuentes de fibra
- Legumbres: lentejas, garbanzos, alubias. Aportan mucha fibra; introdúcelas gradualmente si no las consumes habitualmente.
- Cereales integrales: avena, quinoa, arroz integral, trigo sarraceno.
- Frutas y verduras enteras (no en zumo).
- Frutos secos y semillas: nueces, almendras, chía, lino. Las semillas de lino o chía conviene tomarlas trituradas o hidratadas.
Beneficios de la fibra
Actúa como prebiótico: alimenta a las bacterias beneficiosas del intestino. La fibra soluble se fermenta en el colon produciendo ácidos grasos de cadena corta que energizan las células intestinales, modulan la respuesta inmunitaria y previenen enfermedades metabólicas.
La fibra insoluble aumenta el volumen fecal y mejora el tránsito. Combatir el estreñimiento importa: es un factor de riesgo para el cáncer de colon.
¿Qué son los probióticos?
Son microorganismos vivos (principalmente bacterias y levaduras) que, ingeridos en cantidades adecuadas, ayudan a mantener el equilibrio de la microbiota.
Fuentes naturales
- Yogur natural sin azucarar.
- Kéfir.
- Chucrut.
- Kimchi.
- Miso.
- Tempeh.
¿Cuándo conviene priorizar los probióticos?
- Durante y tras una tanda de antibióticos: ayudan a recuperar el equilibrio bacteriano.
- En el síndrome del intestino irritable: ciertas cepas pueden aliviar dolor y distensión.
- Tras episodios de diarrea aguda: previenen desequilibrios.
Sinergia
La combinación de probióticos con fibra (efecto simbiótico) crea una sinergia que regula la microbiota mejor que cada uno por separado.
