Relación entre alimentación y artrosis
Una dieta basada en alimentos antiinflamatorios y mantener un peso saludable reduce la sobrecarga articular y la inflamación sistémica. La vitamina D y el calcio son fundamentales para la salud ósea. Hay que limitar azúcares refinados, grasas trans y ultraprocesados.
Alimentos antiinflamatorios
- Pescados ricos en omega-3: salmón, caballa, sardinas.
- Fuentes vegetales de omega-3: nueces, semillas de lino, chía, soja.
- Bayas: fresas, arándanos, frambuesas. Aportan antocianinas con efecto antiinflamatorio.
- Verduras de hoja verde: espinaca, kale, acelga.
- Frutas ricas en vitamina C: naranja, kiwi, fresas, pimientos rojos. Importantes para reparar el cartílago.
- Especias: jengibre y cúrcuma tienen propiedades antiinflamatorias.
Nutrientes clave para las articulaciones
Calcio
- Ingesta recomendada: 1000-1200 mg al día.
- Fuentes: lácteos, vegetales de hoja verde, frutos secos, pescados pequeños enlatados con espina (sardinas, boquerones).
Vitamina D
- Recomendación: 600-800 UI al día.
- Fuentes: pescados grasos, yemas de huevo, productos fortificados y, sobre todo, exposición solar moderada.
Sobre el colágeno como suplemento
Los suplementos de colágeno tienen evidencia limitada. El sistema digestivo descompone los nutrientes en sus unidades estructurales (aminoácidos), por lo que el colágeno no llega "directo" a las articulaciones. Una dieta con suficiente proteína cubre las mismas necesidades a menor precio.
Qué evitar
- Azúcares refinados y bebidas azucaradas.
- Grasas trans y ultraprocesados.
- Exceso de carnes rojas y procesadas.
- Alcohol en cantidades elevadas.
