Para qué sirve la proteína
La proteína mantiene y repara los tejidos, forma músculo, enzimas y hormonas, y es el nutriente más saciante. Comer suficiente ayuda a conservar masa muscular, sobre todo al perder peso o con la edad.
De qué depende tu cantidad
No te voy a dar un número, porque el mismo número puede quedarse corto en una persona y sobrar en otra que pesa lo mismo. Lo que de verdad manda es esto:
- Tu peso y tu composición corporal: no es lo mismo el peso de la báscula que la masa muscular que hay debajo.
- Cuánto y cómo te mueves: quien entrena fuerza necesita más que quien pasa el día sentado.
- Tu objetivo: si estás perdiendo peso, conviene subirla para conservar músculo y llegar más saciado a la siguiente comida.
- Tu edad: con los años cuesta más mantener masa muscular, y ahí la proteína pasa a primera línea.
Repártela a lo largo del día
No sirve de mucho concentrar toda la proteína en la cena. Es mejor que en cada comida haya una fuente clara: huevo, pescado, carne, legumbre o lácteo. Una referencia sencilla para no ir con la calculadora: una ración del tamaño de la palma de tu mano en cada comida principal.
Cómo saber si te estás quedando corto
Sin medir nada, hay señales que veo a diario en consulta:
- Tu desayuno es solo café con tostada o galletas, sin nada de proteína.
- Llegas a media mañana o media tarde con hambre de asaltar la nevera.
- Las legumbres, el pescado o los huevos aparecen de higos a brevas en tu semana.
- Entrenas fuerza varias veces por semana pero comes igual que cuando no entrenabas.
Buenas fuentes de proteína
- Animal: huevos, pollo, pescado, carne magra y lácteos.
- Vegetal: legumbres, tofu, tempeh, soja texturizada y seitán.
- Combinar legumbres con cereales mejora la calidad de la proteína vegetal.
¿Necesito proteína en polvo?
No es obligatoria: es una comodidad, no un requisito. Puede sacarte de un apuro el día que no te da la vida, pero no sustituye a tener las comidas bien montadas.
Atención
Más proteína no es siempre mejor. Pasarte no aporta beneficios extra en personas sanas y desplaza otros alimentos. En caso de enfermedad renal los requerimientos cambian y deben pautarse de forma individual.
Cuánta necesitas tú
Estas referencias sirven para orientarte, no para que las apliques a rajatabla. Cada persona parte de un sitio distinto: si quieres saber cuánta proteína te hace falta a ti y cómo repartirla en tu día a día sin complicarte, lo vemos juntos en consulta, presencial en Valencia u online.
