La noche anterior: la verdadera carga de energía
La cena previa es esencial. Debe ser baja en fibra y en grasa, y sobre todo sin experimentos. No es el momento de probar ese restaurante nuevo ni de añadir una salsa que no has comido jamás.
Ejemplos de cenas recomendadas
- Puré de patata o boniato asado con lomo de pescado blanco al horno.
- Arroz blanco con pechuga de pollo a la plancha y calabacín pelado cocido.
- Pasta blanca con tomate natural triturado (sin sofritos) y pavo a la plancha.
Lo que debes evitar
- Legumbres, verduras crudas o crucíferas (brócoli, coliflor, col).
- Cereales integrales (la fibra te puede pasar factura).
- Fritos, salsas grasas, picantes y carnes muy grasas.
- Alcohol — incluso una sola copa puede afectar a la hidratación.
Qué comer el día de la carrera
El desayuno debe hacerse entre 2 y 3 horas antes del disparo de salida. La recomendación es buscar hidratos de fácil asimilación, evitando todo lo que pueda fermentar en el intestino.
Ejemplos de desayunos pre-carrera
- Un tazón de gachas de avena con plátano maduro y canela.
- Un bol de crema de arroz con miel o mermelada.
- Un par de tostadas de pan blanco con plátano y miel.
Regla de oro
Nunca, bajo ningún concepto, pruebes nada nuevo el día de la prueba. Todo lo que comas el día D debe haber sido probado antes en entrenamientos largos.
Durante la carrera
A partir de los 60-75 minutos de esfuerzo, conviene empezar a reponer hidratos. Geles, gominolas o bebida isotónica, según lo que tengas entrenado. Bebe pequeños sorbos de forma constante en lugar de tragos grandes y espaciados.
