La noche anterior: la verdadera carga de energía
La cena previa es esencial. Debe ser baja en fibra y en grasa, y sobre todo sin experimentos. No es el momento de probar ese restaurante nuevo ni de añadir una salsa que no has comido jamás.
Ejemplos de cenas recomendadas
- Puré de patata o boniato asado con lomo de pescado blanco al horno.
- Arroz blanco con pechuga de pollo a la plancha y calabacín pelado cocido.
- Pasta blanca con tomate natural triturado (sin sofritos) y pavo a la plancha.
Lo que debes evitar
- Legumbres, verduras crudas o crucíferas (brócoli, coliflor, col).
- Cereales integrales (la fibra te puede pasar factura).
- Fritos, salsas grasas, picantes y carnes muy grasas.
- Alcohol — incluso una sola copa puede afectar a la hidratación.
Qué comer el día de la carrera
El desayuno debe hacerse entre 2 y 3 horas antes del disparo de salida. La recomendación es buscar hidratos de fácil asimilación, evitando todo lo que pueda fermentar en el intestino.
Ejemplos de desayunos pre-carrera
- Un tazón de gachas de avena con plátano maduro y canela.
- Un bol de crema de arroz con miel o mermelada.
- Un par de tostadas de pan blanco con plátano y miel.
Que no se te olvide
No pruebes nada nuevo el día de la carrera. Todo lo que comas ese día tienes que haberlo probado antes en los entrenamientos largos.
Durante la carrera
A partir de los 60-75 minutos de esfuerzo, conviene empezar a reponer hidratos. Geles, gominolas o bebida isotónica, según lo que tengas entrenado. Bebe pequeños sorbos de forma constante en lugar de tragos grandes y espaciados.
