Necesidades especiales en maratón
Una maratón no solo exige reponer agua. Hay que reponer hidratos de carbono y sales minerales que se pierden durante el ejercicio. El sudor contiene sodio, potasio y magnesio, todos ellos esenciales para el funcionamiento muscular y nervioso.
Protocolo de ingesta: cantidades y frecuencias
La recomendación general es beber pequeñas cantidades de forma regular en lugar de tragos grandes y espaciados:
- Antes: 400-500 mL en las 2-3 horas previas, y 150-200 mL adicionales 15 minutos antes de salir.
- Durante: 150-250 mL cada 15-20 minutos.
- Después: reponer al menos el 150% del peso perdido durante la carrera.
Qué incluir en avituallamientos
Hidratos de carbono
- Plátanos maduros.
- Barras energéticas.
- Frutas deshidratadas (dátiles, pasas).
- Geles energéticos.
Sales minerales
Las bebidas isotónicas con electrolitos reponen sodio, potasio y magnesio. En carreras de más de 90 minutos son prácticamente imprescindibles.
Regla individual
Cada corredor tiene necesidades específicas — varían con el peso, la tasa de sudoración, la temperatura y la intensidad. Lo crítico es experimentar el protocolo durante los entrenamientos largos, nunca probarlo por primera vez el día de la carrera.
