Necesidades especiales en maratón
Una maratón no solo exige reponer agua. Hay que reponer hidratos de carbono y sales minerales que se pierden durante el ejercicio. El sudor contiene sodio, potasio y magnesio, todos ellos esenciales para el funcionamiento muscular y nervioso.
Protocolo de ingesta: cantidades y frecuencias
La recomendación general es beber pequeñas cantidades de forma regular en lugar de tragos grandes y espaciados:
- Antes: 400-500 mL en las 2-3 horas previas, y 150-200 mL adicionales 15 minutos antes de salir.
- Durante: 150-250 mL cada 15-20 minutos.
- Después: reponer al menos el 150% del peso perdido durante la carrera.
Qué incluir en avituallamientos
Hidratos de carbono
- Plátanos maduros.
- Barras energéticas.
- Frutas deshidratadas (dátiles, pasas).
- Geles energéticos.
Sales minerales
Las bebidas isotónicas con electrolitos reponen sodio, potasio y magnesio. En carreras de más de 90 minutos son prácticamente imprescindibles.
Que no se te olvide
No hay una pauta que valga para todos: cambia con tu peso, lo que sudas, la temperatura y el ritmo al que vayas. Ensaya el protocolo en los entrenos largos y no estrenes nada el día de la carrera.
Si preparas un maratón y quieres afinar la hidratación y los avituallamientos para tu caso —tu ritmo, tu sudoración y lo que te sienta bien—, lo trabajamos en la consulta de nutrición deportiva.
