Qué es la intolerancia a la lactosa
La lactosa es el azúcar de la leche. Para digerirla necesitamos una enzima, la lactasa. Cuando producimos poca, la lactosa llega sin digerir al intestino grueso, donde las bacterias la fermentan y generan los síntomas.
Síntomas habituales
- Hinchazón y distensión abdominal.
- Gases y retortijones.
- Diarrea o heces blandas.
- Náuseas tras consumir lácteos.
- Síntomas que aparecen entre 30 minutos y 2 horas después.
No es lo mismo que la alergia a la leche
La intolerancia a la lactosa es un problema digestivo por falta de enzima. La alergia a la proteína de la leche es una reacción del sistema inmune, potencialmente más grave, y se aborda de forma distinta. Conviene no confundirlas.
Cómo se diagnostica
El método más usado es el test de aliento de hidrógeno tras tomar lactosa. También ayuda la respuesta a la retirada y reintroducción controlada de lácteos, siempre mejor con seguimiento profesional para no restringir de más.
Cómo adaptar tu dieta
La clave es la dosis: la mayoría de personas tolera pequeñas cantidades de lactosa, sobre todo repartidas y junto a otros alimentos.
- Quesos curados y semicurados: muy bajos en lactosa, suelen tolerarse bien.
- Yogur y kéfir: sus bacterias ayudan a digerir la lactosa.
- Productos sin lactosa: la misma leche con la lactosa ya predigerida.
- Bebidas vegetales enriquecidas en calcio como alternativa.
Importante
No elimines todos los lácteos por si acaso. Son una fuente importante de calcio y proteína. Si los retiras, asegúrate de cubrir el calcio con otros alimentos o con suplementación pautada.
Cuida el calcio
Si reduces lácteos, vigila el calcio: bebidas vegetales enriquecidas, pescados con espina (como las sardinas), tofu, frutos secos y verduras de hoja verde ayudan a cubrirlo.
Encuentra tu umbral sin pasarlo mal
Cada persona tolera una cantidad distinta. En consulta podemos identificar tu umbral, ajustar la dieta para que no te falte de nada y quitarte el miedo a comer fuera de casa.
