Primero la base: comida, descanso y entrenamiento
Ningún suplemento compensa una dieta desordenada, dormir poco o entrenar mal. Los suplementos son la guinda, no el pastel: suman cuando lo básico ya está cubierto.
Los que sí tienen evidencia sólida
- Creatina monohidrato: el suplemento más estudiado. Mejora fuerza y potencia en esfuerzos cortos e intensos. 3-5 g al día, todos los días.
- Proteína en polvo (suero o vegetal): no es mágica, pero ayuda a llegar a tus requerimientos cuando con comida te cuesta.
- Cafeína: mejora el rendimiento y reduce la percepción del esfuerzo. 3-6 mg por kg de peso, unos 45-60 min antes.
- Bicarbonato y nitratos (zumo de remolacha): útiles en esfuerzos concretos, mejor pautados por un profesional.
Los que dependen de tu caso
Algunos suplementos solo tienen sentido si hay una necesidad real, idealmente confirmada con analítica:
- Vitamina D: si tienes déficit, frecuente en España pese al sol.
- Hierro: en deportistas de resistencia o mujeres con menstruaciones abundantes, solo si hay déficit.
- Omega-3: si tu consumo de pescado azul es bajo.
Los que puedes ahorrarte
Quemagrasas, BCAAs si ya tomas suficiente proteína, glutamina en personas sanas o la mayoría de preentrenos cargados de ingredientes a dosis testimoniales: mucho marketing, poca evidencia.
Ojo
Que algo sea caro o esté de moda no quiere decir que funcione. Desconfía de lo que promete quemar grasa o resultados rápidos sin esfuerzo: si suena demasiado bonito, casi siempre lo es.
Seguridad: el sello que importa
Si compites o te haces controles, elige suplementos con certificación antidopaje (como Informed Sport). Reducen el riesgo de contaminación con sustancias no declaradas.
Lo que más cuenta
Un buen suplemento ayuda, pero la mayor parte de tus resultados sale de entrenar con cabeza, comer suficiente proteína y energía, y descansar. Si quieres saber qué necesitas según tu deporte y tus analíticas, lo vemos en consulta.
