Qué comer antes de una carrera: rendimiento sin problemas digestivos
Llega el mes de abril y con él, el pico de la temporada de asfalto y montaña. Las medias maratones, los 10K y los trails de primavera ya están aquí. Después de meses de entrenamientos duros y madrugones, llega el momento de la verdad. Pero hay un miedo que persigue a casi cualquier corredor en la línea de salida: las molestias digestivas al correr. Una mala digestión, la pesadez o un retortijón inoportuno pueden tirar por la borda toda tu preparación. Por eso, saber qué comer antes de una carrera es tan importante como el propio entrenamiento.
El mayor error que veo siempre desde la consulta de nutrición deportiva antes de una competición es atiborrarse a pasta la noche anterior sin tener en cuenta si tu sistema digestivo está acostumbrado. También es frecuente que los pacientes busquen en Google o le pregunten a la IA por un desayuno antes de correr la competición, y el resultado son comidas que no son realistas para la persona. Tu cuerpo no entiende de fórmulas matemáticas. El objetivo es llenar los depósitos de energía (glucógeno) sin generar molestias digestivas.
La noche anterior: la verdadera carga de energía
El desayuno del día de la prueba es importante, pero la cena de la noche anterior es esencial. Durante la cena, debemos rellenar esos depósitos de glucógeno sin saturar el sistema digestivo para poder descansar bien. Para esta cena, la recomendación básica es una cena baja en fibra y en grasa, y más importante todavía, sin experimentos, todo lo que hagamos los días previos a la carrera lo tenemos que haber probado antes. Aquí tienes ejemplos de cenas:
- Puré de patata o boniato asado (al estar cocinados y triturados, la digestión es facilísima) acompañado de un lomo de pescado blanco al horno (como la merluza o el bacalao).
- Arroz blanco (mejor que el integral para evitar exceso de fibra) con pechuga de pollo a la plancha y una porción pequeña de calabacín pelado y bien cocido.
Lo que debes evitar: legumbres, verduras crudas o crucíferas (brócoli, coliflor), cereales integrales, fritos, salsas grasas y picantes, carnes grasas…
Qué comer antes de la carrera
El objetivo del desayuno, que idealmente debes hacer entre 2 y 3 horas antes del disparo de salida, es darle a tu cuerpo la última chispa de energía y evitar la sensación de estómago vacío, pero sin hacer trabajar de más a tu sistema digestivo.
A estas alturas de la temporada y tras meses de entrenamiento, ya deberías tener clarísimo qué alimentos te sientan bien. Nunca, bajo ningún concepto, pruebes nada nuevo el día de la prueba. Todo lo que desayunes hoy debe estar más que testado en tus tiradas largas. Como recomendación general para esta comida pre-carrera, busca hidratos de fácil asimilación. Algunos ejemplos:
- Un tazón de gachas de avena bien con plátano muy maduro y un toque de canela.
- Un bol de crema de arroz con un chorrito de miel o mermelada.
- Un par de tostadas de pan blanco con plátano en rodajas y un hilo de miel.
